Exercicios eficaces de perda de peso

Pode desfacerse do exceso de peso e poñer a súa figura só se combina unha dieta con esforzo físico. Recentemente, o estilo de vida de moita xente deixou o mellor: abundancia de alimentos graxos e altos -calorios, un estilo de vida sedentario, un mínimo de actividade, falta de osíxeno. Todos estes factores afectan negativamente á saúde, levan ao aumento de peso e á aparencia de todo tipo de enfermidades. Os médicos recomendan encarecidamente polo menos media hora para dedicar deportes diarios. Isto terá un efecto beneficioso tanto no estado xeral do corpo como en aparencia. Descubramos que exercicios son eficaces para a perda de peso.

Complexo básico de exercicios eficaces

Non é necesario mercar unha subscrición cara a un club de fitness ou a un ximnasio. É moi posible tratar na casa, a condición principal é a regularidade do adestramento. Os que nunca xogaran deportes antes de comezar con exercicios básicos. Non son complicados na execución, pero, non obstante, poderán preparar o corpo para un adestramento máis serio. Os principiantes deberían comezar entre os 20 e os 25 minutos, aumentando gradualmente o tempo. Para evitar lesións e esguinces, realízanse exercicios eficaces para a perda de peso na casa sen sacudir. É mellor non usar halterofilias aínda ou tomar pesas que non pesan máis dun quilogramo.

Debe comezar calquera adestramento cun cálido. Só podes bailar con música divertida, amasar a cintura do ombreiro, realizar oscilacións das pernas ata os lados e os squats lixeiros. Cinco minutos de movementos activos axudarán a preparar os músculos para o traballo máis.

Os exercicios sinxelos, pero moi eficaces para a perda de peso na casa deben realizarse 16-24 veces en 2-3 enfoques.

1. Squats. As pernas están separadas no ombreiro, os pés parecen rectos. Squatting, asegúrese de que o xeonllo non vai máis alá do dedo do pé, mentres que a pelve está lonxe.
2. Lugs. Desde a posición de pé, alternativamente co pé dereito e esquerdo, paso cara adiante, mentres o xeonllo está dobrado nun ángulo recto.
3. Plie. De pé é ancho, os calcetíns miran en diferentes direccións, debes agacharse o máis baixo posible. A superficie interior da coxa está tensa, así como os músculos das nádegas.
4. As mans rectas esténdense aos lados, as palmas miran o chan. Cun esforzo para realizar movementos, coma se as palmas sexan golpeadas na superficie da auga. Ao mesmo tempo, non dobrar as mans nin baixar.
5. Exercicio para a prensa. Deitado na parte traseira, pernas dobradas e de pé no chan, mans detrás da cabeza. Na exhalación, levante o caso, baixalo. Non presione o queixo ata o pescozo.

Adestramento completo con estiramento. Sente no chan, estende as pernas de ancho. Estire suavemente o corpo primeiro á perna dereita, logo á esquerda, despois estira as mans cara adiante e pegou as mans.

Exercicios eficaces para a perda de peso do abdome

Non se deben realizar exercicios de prensa nun estómago ben feed. Asegúrese de respirar correctamente - Exhale sempre se fai nos esforzos. Para que o estómago se volva plano, é necesario bombear os músculos da prensa superior, a parte inferior e non esquecer os músculos oblicuos. Todos os exercicios máis eficaces para a perda de peso do abdome realízanse 20-25 veces en tres enfoques.

1. Deitado no chan, na parte traseira, as pernas dobradas de xeonllos, mans detrás da cabeza. Na exhalación levantamos o caso, pero non completamente, pero só rasgando as omoplatos do chan.
2. A mesma posición que no exercicio anterior. Levantando o caso, alcanza a perna esquerda coa man dereita, coa man esquerda - detrás da dereita. Os músculos oblicuos funcionan aquí e a prensa superior está implicada.
3. Un exercicio moi eficaz na prensa inferior é levantar patas rectas. Se ao levantalo romperá do chan, podes poñer as mans baixo as nádegas. A complicada opción: baixar as pernas, non tocar o chan con elas.
4. As pernas son levantadas e miran o teito. Na exhalación, empuxándoos cara arriba, intentamos tirar as medias sobre nós mesmos. A parte inferior da prensa está tensa.
5. O caso está completamente no chan. Intentamos levantar a parte superior do corpo á vez e rasgar as pernas rectas do chan.
6. Sentado no chan, as pernas están dobradas de xeonllos. Estamos intentando rexeitar o caso na medida do posible, mentres que toda a prensa está completamente tensa, tanto superior como inferior. Volvemos á posición inicial.

Exercicios eficaces para perder os lados de peso

Moitas veces as mulleres sofren deposición de graxa precisamente no campo dos lados. Hai rolos feos que non se poden ocultar. Os exercicios eficaces para perder os lados e a dieta axudarán a facer a liña de cintura de elegante e eliminar graxa innecesaria. Para iso, necesitas pesas polo menos 2 kg cada un e Fitball. Canto máis repeticións, mellor.

1. A posición está de pé, as pernas de ancho de ombreiro separadas, as mans detrás da cabeza, os cóbados miran en diferentes direccións. Xiramos o corpo primeiro ao lado dereito, logo á esquerda.
2. En cada man na pesa. Realizamos inclinacións primeiro á dereita e logo á esquerda.
3. As pesas deitanse sobre os ombreiros, mantelos coas mans. Co cóbado dereito intentamos chegar ao lado esquerdo na medida do posible, á esquerda - á dereita.
4. Unha pesa está suxeita con dúas mans rectas sobre a cabeza. Na exhala coas mesmas mans rectas, a pendente á dereita, inhala - a posición inicial, exhala - a pendente cara á esquerda.
5. Con brazos rectos estendidos cara adiante, mantemos Fitball. Realizamos torcidos nun e outro.
6. O fitball debe estar inclinado contra a parede, deitarse cun lado por un para que as pernas descanse contra a parede. As mans dobradas nos cóbados detrás da cabeza. Levantamos o caso, mentres que toda a superficie lateral está tensa. Repita o mesmo do outro lado.

Exercicios eficaces para perder peso

Para desfacerse dos depósitos de graxa nas pernas e facelos atractivos e esveltos, cómpre traballar duro. Non te arrepintas de ti mesmo, realizando exercicios eficaces para perder peso, porque o final xustifica os medios. A mellor opción sería unha combinación de cargas aeróbicas con adestramento de forza. Para fortalecer os músculos das pernas e lograr a súa perda de peso, non podes iniciar clases nun estómago baleiro. En un par de horas, come comida proteica ou ensalada de froitas.

1. O mellor e máis eficaz exercicio son os squats. Canto máis baixas cae a pelve, mantendo un ángulo recto nos xeonllos, mellor funcionarán os músculos da nádega.
2. Xantar adiante, de volta, dereita, esquerda. Asegurámonos de que os xeonllos non van máis alá do dedo do pé.
3. As pernas están separadas no ombreiro, suben aos calcetíns, rasgando os talóns do chan. Os músculos do becerro funcionan neste exercicio.
4. Xemelgos As patas rectas cara atrás. Podes realizar este exercicio de pé ou tamén podes nos cóbados e xeonllos no chan.
5. Xemelgos aos lados. Ademais, o exercicio realízase tanto de pé como na posición do xeonllo. Neste último caso, é necesario asegurarse de que o corpo non se desvía aos lados e a perna, que se realiza por balance, sempre foi recta.
6. Deitado na parte traseira, as pernas dobradas de xeonllos. Ao exhalación, a pelve levántase, os tacóns non se separan do chan. Por inspiración, caemos na posición inicial.

Exercicios eficaces para perder as cadeiras de peso

Nas mulleres, o exceso de graxa é depositado a miúdo en mulleres. Isto débese a características fisiolóxicas, así como a un estilo de vida sedentario. Para que os cadros sexan delgados e se axusten, necesitas un conxunto de exercicios dirixidos a perder peso do corpo inferior. Como sempre, realice exercicios eficaces para perder peso e cadros 15-20 veces en 2-3 enfoques.

1. Peche unha pesa baixo o xeonllo. O pé dereito dobrado das pesas para cumprir os cambios o máis alto posible, fai oscilos 20 veces e logo repita o mesmo co pé esquerdo.
2. De pé, coloque unha perna no dedo do pé, realice squats, mentres que a pelvis se estira cara atrás. Cambiar a perna.
3. Deitado no lado dereito, realice oscilacións cun pé esquerdo recto, repita no lado esquerdo co pé dereito.
4. Deitado no estómago, mans baixo o queixo. Na exhalación, levanta as pernas rectas, tensando as nádegas e as cadeiras, baixa ao chan.
5. Deitado de costas, as pernas rectas miran o teito. Diluímos o máis amplo posible na inhalación, na exhalación reducimos as costas. A superficie interior e externa da coxa funciona.
6. Deitado na parte traseira, as pernas dobradas de xeonllos e quedan no chan. Levantamos a pelvis e reducimos os xeonllos xuntos, na exhala diluímos os xeonllos, baixamos a pelvis ao chan.

Exercicios eficaces para perder peso

Moi a miúdo, as mulleres ignoran as súas plumas e os músculos deles fanse descarados e soltos co paso do tempo. Especialmente aqueles que teñen o primeiro de todo en graxa e os ombreiros sofren. Pero un conxunto de exercicios nos músculos das mans axudaralles a perder peso para usar con seguridade as camisetas e os chorros. Os exercicios eficaces para a perda de peso das mans realízanse con pesas de polo menos 2 kg cada unha.

1. De pé, ancho de ombreiro de pernas, as mans son rectas e miran o chan. Levante as mans á dereita e á esquerda á súa vez.
2. O seguinte exercicio é similar ao primeiro, pero só debes levantar as dúas mans con pesas suxeitas nelas.
3. Criando os brazos rectos aos lados. Facemos isto á exhalación, as nosas mans están lixeiramente dobres nos cóbados.
4. Exercicio de bíceps. Os cóbados son presionados na parte inferior das costas, as palmas miran cara fóra. É mellor tomar un peso máis pesado para este exercicio. Levantamos as mans aos ombreiros, mentres presionamos os cóbados ao corpo, ao exhalación devolvemos as mans á súa posición orixinal.
5. O exercicio de tríceps, que tamén se realiza con melloras pesas máis pesadas. As mans detrás da cabeza e dobradas nos cóbados, mentres sosteñen pesas. Na exhalación, levanta as mans cara arriba, pero os cóbados deben ser presionados ás orellas. Por inspiración, baixamos as mans cara abaixo.
6. Non hai mellor exercicio para perder peso que os push -ups. Pódese realizar, axeonllados, os cóbados miran aos lados. Baixamos o corpo o máis baixo posible do chan, mentres que os músculos da parte traseira, os brazos, os ombreiros e a prensa están tensados. Subimos á posición inicial. Despois de varios enfoques, definitivamente debes tirar os brazos e as costas.

Consellos e recomendacións

Para conseguir o éxito desexado, debes realizar regularmente un conxunto eficaz de exercicios para a perda de peso. O adestramento de enerxía debe alternarse con cargas aeróbicas e cardio. Correr, camiñar rápido, bailes activos, ciclismo, natación traerá non menos beneficio que os exercicios de carga. Despois do adestramento de forza, os músculos deben restaurarse polo menos un día, polo que non organizan un adestramento de forza durante varios días seguidos.

Se o adestramento ten lugar na casa, é necesario que a habitación estea ben ventilada. O aire fresco é necesario para facer deportes. Non haberá efecto se non o fai regularmente e non sistematicamente. Debe configurarse para un longo traballo e, se ao principio, hai un desexo de saltar o adestramento, deitarse no sofá ou comer unha torta de crema, os músculos acostumaranse a carga constante e exercicios eficaces para a perda de peso na casa só traerán emocións positivas.

O adestramento debería comezar cun cálido. 5-10 minutos da carga aeróbica quentarán os músculos, o que evitará estirar e permitirá que os músculos funcionen de xeito máis eficiente. Ao final, debes chegar e relaxarse.

Non esquezas a nutrición adecuada. Xuntos, exercicios físicos eficaces para a perda de peso e unha dieta equilibrada axudarán a perder peso máis rápido e de forma máis eficiente. É imposible abandonar a comida, limitar drasticamente a recepción de calorías. Será suficiente para rexeitar a cocción, doces, pratos graxos e fritos e produtos de cociña rápidos. Os que participan activamente nos deportes na dieta son necesarios para a proteína para que o corpo non o tome do tecido muscular. Tamén cómpre incluír cereais cocidos en auga, verduras, froitas de tempada na dieta. E non debemos esquecer a auga potable limpa.

Adestrar regularmente e adherirse a unha dieta sa, moi pronto a reflexión no espello sorprenderá gratamente.